４００ｍの１週間の練習例（１０月の参考例）　topへ

私の「４００ｍの指導観」は以下のようなものです。

�@400mにはある程度の心肺機能を高めるトレーニングが必要である。
�Aウォーミングアップの2000mの走りを大切にする。週に一度はクロスカントリー等を行う。
�B最も重要な要素は筋スピード持続力である。
�C筋スピード持続力をつけるには耐乳酸トレーニングを取り入れる。
�D耐乳酸トレーニングでは40秒走トレーニングが非常に有効である。
�E100mの速い選手が400mも速いことから、絶対的なスピードも重要である。

耐乳酸トレーニングの４０秒間走とは？

40秒間走というのは、筋肉の「耐乳酸能力」を高めるトレーニングである。
別な言葉で説明すると「筋の持久力」を高めるトレーニング。

次に練習の仕方を説明する。

40秒間の走りを6本から10本行う。

たとえば２００ｍを40秒間で走るのは簡単である。
1本走るごとに距離を伸ばして行く。
1本目　２００ｍ 40秒
2本目　２１０ｍ　40秒
3本目　２２０ｍ　40秒
と言う具合に距離が伸びても40秒で走る。35秒ではしったり、45秒で走ってはいけない。出来るだけ40秒に近いタイムで走る。

自分の走力によって、最初の1本目は２００ｍから始めたり、２5０ｍから始めたりする。

つまり、6本なら6本目が40秒で確実に走りきれるように、最初の距離を調整する。
最初の距離を間違うと計画した本数を走りきれないで、40秒を超えてしまう。

距離は１０ｍぐらいづつ長くしていくのが良い。

距離が伸びるわけだから1本ごとにスピードアップしていくわけである。

1本目から速いスピードで練習するのは大変である。
たとえば３００ｍペース走を速いスピードで10本走るのは、かなり大変である。


このように40秒間走は、はじめはゆっくりのスピードから徐々にスピードアップしていく練習方法である。

そうすると筋肉内に徐々に乳酸がたまっていく。
最後の頃になると乳酸によって筋肉が動かなくなる。

つまり乳酸がたまった状態で、さらに筋肉を動かすことで、筋肉は乳酸にたいして「耐久力」がつくわけである。

これが「耐乳酸能力」を高め、筋肉が疲れた状態でも長い距離を走れることになる。

この練習は４００ｍランナーにとても有効な練習方法である。

この練習のイメージは長距離走のビルドアップトレーニングや体育の時間に行う「シャトルラン」に似ている。
はじめの距離は、２００ｍからでも２５０ｍからでも良い。２本目は１０ｍづつ距離を伸ばしていく。
２００ｍを４０秒なら女子中学生でも楽に走れる。次は２１０ｍを４０秒で走るわけである。
ゴールしたら休まずにゆっくりと歩いて次のスタート地点に行く。
何人かで行うには、スタート係りとゴール付近で流し読みをする係りが必要である。

このトレーニングの良さは、はじめが楽なので取っつきやすい。
乳酸が一気にたまることなくじわじわと溜まってくるので、３，４本は楽に苦しまずに走ることができる。
５本目、６本目ぐらいになるとかなりきつくなるが、あっという間に終わってしまう感覚で練習ができる。