５０００ｍの１週間の練習例（４月の参考例） topへ
私の５０００ｍ観は以下のようなものです。
①心肺機能を高めるには９０分から２時間のロングジョックをおこなう。
②次に８０００ｍから１２０００ｍのビルドアップでレースの基礎スピードを養う。
③身体全体の体力を養成するために、アップダウンのあるクロスカントリーを行う。
④レーススピードを身につけるために２０００ｍ×４本から６本のレペテーションを行う。
⑤腹筋・背筋・懸垂等の筋力トレーニングは１日置きに行う。
⑥二日練習一日マッサージの３日で１セットの内容を考える。
この練習手段を時期によって、ねらいに応じたトレーニング計画を立てて行う。
より専門的なスピード持続力の養成のための練習
２０００ｍレペ×４～６本 休息は１５分～２０分
５０００ｍを１５分３０秒で走らせたいと思ったら
２０００ｍレペを６分００秒で３本が走りきれる必要がある。
１０００ｍのスピードは短距離で言う最大スピードである。
２０００ｍのスピードはスピード持続の能力である。
スピード持続力は筋肉に乳酸をためた状態で鍛える必要がある。
| 曜日 |
5000mのメイン内容 |
ポイント |
トレーニングイメージ |
| 月 |
10000mﾋﾞﾙﾄﾞ＋2000m×3本 |
心肺機能の養成とスピード刺激 |
休養明けの心肺機能回復 |
| 火 |
8000mﾋﾞﾙﾄﾞ＋2000m×5本 |
心肺機能の養成とスピード養成 |
心肺機能の向上と耐乳酸能力の向上 |
| 水 |
12000mjog+ﾏｯｻｰｼﾞ |
積極的休養 |
特にマッサージで筋疲労回復 |
| 木 |
2000m×4＋1000m×3本＋筋トレ |
スピード持続と最大スピード |
5000mを走りきれるレーススピード養成 |
| 金 |
2000m×3＋1000m×2本＋筋トレ |
スピード持続とスプリント養成 |
最大スピード養成 |
| 土 |
120分ｼﾞｮｯｸor野外走120分＋筋トレ |
筋力アップと心肺機能の養成 |
リラクゼーションと筋力アップ |
| 日 |
積極的休養日 |
積極的休養 |
積極的休養 |
| 月曜日の練習内容 （２時間３０分） |
| ①ジョック２０００ｍ＋ストレッチ 20分 |
| ※１０００ｍを４分から５分の速さ |
| ※ストレッチは二人組で十分に |
|
| ②10000mビルドアップ 50分 |
| ※最初の4000ｍ 1000mを3分40秒のペース |
| ※次の2000ｍ 1000mを3分30秒のペース |
| ※次の2000m 1000mを3分20秒のペース |
| ※次の2000m 1000mを3分10秒のペース |
|
| ※特にラスト400mはスパートする。 |
|
| ③2000mレペ 3本 40分 休息10分 |
| ※集中力の養成 |
| ※Aチーム6分10秒～6分20秒 |
| ※Bチーム6分30秒～7分00秒 |
|
| ④１000mジョック＋ストレッチ 10分 |
| ※クーリングダウン |
| 火曜日の練習内容（２時間３０分） |
| ①ジョック２０００ｍ＋ストレッチ 20分 |
| ※１０００ｍを４分から５分の速さ |
| ※ストレッチは二人組で十分に |
|
| 8000mﾋﾞﾙﾄﾞ 40分 |
| ※最初の2000ｍ 1000mを3分30秒のペース |
| ※次の2000ｍ 1000mを3分20秒のペース |
| ※次の2000ｍ 1000mを3分10秒のペース |
| ※次の2000ｍ 1000mを3分00秒のペース |
|
| ※特にラスト400mはスパートする。 |
|
| ③2000mレペ 5本 60分 休息10分 |
| ※集中力の養成 |
| ※Aチーム6分10秒～6分20秒 |
| ※Bチーム6分30秒～7分00秒 |
|
| ④１000mジョック＋ストレッチ １０分 |
| ※クーリングダウン |
| 水曜日の練習内容（２時間） |
| 12000mジョック ６０分 |
| ※ジョックのスピードは1000mを４分３０秒から４分５０秒 |
|
|
| ②二人組でのストレッチ １０分 |
| ※腰のストレッチ |
| ※体前屈 |
|
|
| ③二人組でマッサージ ４０分 |
| ※１０分交代で２セット |
|
| ④ショートミーティング １０分 |
| ※練習姿勢の反省 |
| ※練習内容の理解 |
| 木曜日の練習内容（２時間３０分） |
| ①ジョック２０００ｍ＋ストレッチ 20分 |
| ※１０００ｍを４分から５分の速さ |
| ※ストレッチは二人組で十分に |
|
| ③２０００ｍレペ 4本 50分 |
| ※休息時間は10分 |
| ※休息時間の過ごし方注意 |
| ※Aチーム６分００秒 |
| ※Bチーム６分４０秒 |
| ※筋スピード持続力を養成 |
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| ③１０００ｍレペ 3本 30分 |
| ※休息時間は１０分 |
| ※最大スピード養成 |
| ※Aチーム２分５０秒 |
| ※Bチーム３分１０秒 |
|
| ④１000mジョック＋補強＋ストレッチ 40分 |
| ※補強とクーリングダウン |
| ※腹筋・背筋・懸垂 30分 |
| 金曜日の練習内容（２時間３０分） |
| ①ジョック２０００ｍ＋ストレッチ 20分 |
| ※１０００ｍを４分から５分の速さ |
| ※ストレッチは二人組で十分に |
|
| ③2000mレペ 3本 50分 |
| ※休息時間は１５分 |
| ※休息時間の過ごし方注意 |
| ※Aチーム5分50秒～6分00秒 |
| ※Bチーム6分30秒～6分50秒 |
| ※筋スピード持続力を養成 |
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| ③1000mレペ 2本 30分 |
| ※休息時間は１５分 |
| ※最大スピード養成 |
| ※Aチーム２分４０秒 |
| ※Bチーム３分００秒 |
|
| ④１000mジョック＋補強＋ストレッチ 40分 |
| ※補強とクーリングダウン |
| ※腹筋・背筋・懸垂 30分 |
| 土曜日の練習内容（３時間） |
| ①筋力トレーニング １５分 |
| ・スーパーサーキット１周５分×２周 |
| ①斜め懸垂（懸垂５回）３０回 ②腹筋 |
| ③ハードルジャンプ１５台 ④背筋 |
| ⑤デプスジャンプ |
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| ②ロード走ｏｒクロスカントリー 90分から120分 |
| ・スーパーサーキット１周５分×３周・ |
| A ロード走 12kmから15kmのジョギング |
| B ロード走 ９０分から１２０分のジョギング |
| C クロスカントリー ６０分から９０分 |
| (A,B,Cのどれか） |
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| ③２０００ｍ１本 8分 |
| ※集中力の養成 |
| ※Aチーム6分00秒～6分20秒 |
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| ④１000mジョック＋ストレッチ ４０分 |
| ※クーリングダウン |
| ※腹筋・背筋・懸垂 ３０分 |